Perdida de peso saludable

- No hay dietas mágicas, ni pastillas ni cirugías para perdida de peso saludable a largo plazo

- Seleccione la mejor dieta para usted. Este es el plan dietario con el que puede vivir

Que necesita saber:

- 3500 calorías equivalen a una libra de peso. Significa que si disminuye (o aumenta) el consumo de calorías en 500/día, se perderá (o ganará) 1 libra por semana (500 por 7 días=3500 calorías)

- Todas las comidas tiene carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos proveen 4 calorías por gramo, las proteínas 4 calorías por gramo y la grasa 9 calorías por gramo

- Los carbohidratos son simples o complejos. Los simples causan más ganancia de peso que los complejos. Los simples incluyen el azúcar y los almidones (papas, pasta, arroz). Los complejos son las frutas, vegetables y granos enteros

Que puede hacer para perder peso

- Conocer el punto de inicio. Mantener un diario de comida por 3 a 5 días. En este tiempo, comer lo usual y registrarlo. Medir porciones para cada ítem que no tenga información nutricional. Por cada ítem registrar las calorías totales y los gramos de carbohidratos, proteínas y grasas (Utilice programas, paginas web o app. Ejemplo: MyFittnesPal).

- Encuentre el problema. Mire las calorías totales. Si esta ganando peso, esta comiendo muchas calorías. Si el peso esta estable, su conteo de calorías es útil para mantenimiento. Necesita disminuir el consumo calórico para perder peso

- Solucione el problema. Pare de comer (o coma menos) comidas con calorías vacías. Estas comidas no aportan nutrientes (ejemplo: gaseosas y alcohol)

- Escoja un objetivo calórico razonable. Disminuya 500 a 1000 calorías de su dieta diaria. Ajuste sus calorías para perder 1 a 2 libras por semana. Si se siente bien luego de 1-2 semanas y quiere perder peso mas rápido, disminuya mas calorías. No coma menos de 1000 calorías diarias sin supervisión médica. Algunas personas pierden peso con 300 calorías diarias pero otras necesitan limitar su dieta a 1100 caloríasd/día.

- No hay una mezcla ideal de carbohidratos, proteínas y grasas para perder peso. Se recomienda una dieta balanceada con 15-20% de proteínas, 20-35% de grasas y el resto con carbohidratos complejos

- Asegure comer suficiente proteína. Una mujer promedio necesita 50-60 gramos día. El hombre promedio 65-75 gramos día. Si es una persona grande o atlética requiere más proteínas. Aumente el consumo de proteínas si siente hambre entre las comidas. Si se come solo una ensalada al día pequeña su metabolismo se enlentecerá. Esto nos es útil para perder peso.

- Utilice como snacks zanahoria o tallos de apio en vez de papitas. Use fresas en vez de chocolates. Coma manzanas en vez de pasteles

Recordatorios

- Para perder peso, debe cambiar sus hábitos.- Esto debe suceder lentamente. Perder 1 a 2 libras por semana es un gran progreso.

- Su objetivo debe ser una mejor salud y mejor bienestar.

- Elija una actividad divertida y comience a moverse. Por ejemplo, caminar, escalar, Tai Chi, danza o rumba. Únase a una liga de basquetbol o bolos-. El ejercicio tonificará sus músculos y ayudara a limitar la piel colgante. El ejercicio también ayuda a tener musculatura e incrementará el numero de calorías perdidas diariamente. El objetivo es 30 minutos de actividad diaria.- Caminar, incluso lentamente por 10 minutos es útil. Los podómetros (contadores de paso) lo ayudaran a monitorizar su ejercicio y lo pueden motivar. Ejemplo (FitBit)

Modificado de Eve Guth. Healthy Weight Loss. JAMA. 2014;312(9):974

Perdida de peso estimada con 30 minutos de ejercicio